Niewyspany czy pijany?

Nie wyspałeś się? To jesteś prawie jak na bani

Nie pamiętam już teraz dokładnie gdzie, ale gdzieś wyczytałam, że pozbawienie się zaledwie jednej godziny snu (jednej!) sprawi, że w pracy będziesz funkcjonował tak, jakbyś wypił butelkę piwa.

Czy akceptujemy ludzi pracujących pod wpływem alkoholu? No chyba raczej nie, ale skoro w podobny sposób zachowuje się osoba, która po prostu się nie wyspała – bo tej jednej jedynej godzinki snu jej zabrakło – to dlaczego tak bardzo przyklaskujemy tym, którzy swój czas przeznaczony na sen i odpoczynek poświęcają na dodatkową pracę? Ot taka zagadka… 

Lektura obowiązkowa jeśli chcesz mieć lepsze efekty 

Dzisiaj właśnie na temat snu i odpoczynku. Jeśli na poważnie podchodzicie do swojego zdrowia i efektywności, gorąco zachęcam was do przeczytania książki „Sleep” autorstwa Nicka  Littlehales („Śpij dobrze” w polskim wydaniu). Naprawdę warto.

 Jak się uczyć, to uczyć się od najlepszych a Nick miał okazję pracować z najlepszymi sportowcami i drużynami świata, był ich tak zwanym coachem snu. Jakkolwiek dziwnie to nie brzmi, to dbał oto aby sportowcy w jak najlepszy sposób się regenerowali a dzięki temu uzyskiwali oczywiście lepsze wyniki sportowe. Dzisiaj kilka ciekawych rzeczy, które zwróciły moją uwagę podczas lektury tej książki.

Mit 8 godzin

Najbardziej podobało mi się w książce bardzo zdroworozsądkowe podejście do ilości snu i tego, w jaki sposób możemy sobie tym zarządzić.

Minimum 8 godzin snu to mit. To tak, jakbyś chciał do jednego szablonu dopasować wszystkich.

To prawda, że potrzebujemy odpowiedniej dawki snu, ale cyfra 8 ni jak się ma do tego, w jaki sposób tak naprawdę śpimy. Okazuje się bowiem, że śpimy w cyklach 90 minutowych i to nimi powinniśmy posługiwać się, aby określić, ile czasu potrzebujemy na sen.

90 minut to jeden cały cykl, w którym przechodzimy 4 fazy snu. Nie będziemy sobie ich teraz tutaj wyjaśniać. Takie szczegóły nie sa nam potrzebne. Trzymajmy się po prostu dla uproszczenia tych 90 minut.

Tygodniowa liczba cykli 

Nick proponuje, aby liczyć liczbę takich cykli, jakie udało się nam przespać i cyklami posługiwać się  również do określenia naszego zapotrzebowania na sen. Najlepiej zacząć od pięciu cykli w ciągu nocy (ok. 7,5 godz snu) i sprawdzić jak będziemy się czuli. Zawsze potem możemy to odpowiednio do siebie dopasować – zwiększyć lub zmniejszyć. Niektóre osoby świetnie funkcjonują już przy 4 cyklach co noc.

Skąd mam wiedzieć, kiedy się położyć spać? Można to łatwo policzyć. Przykładowo, jeśli chcemy mieć te 5 pełnych cykli snu, a musimy wstać rano, dajmy na to o 6:00, to odliczamy 5 razy 90 minut wstecz i wychodzi nam, że położyć spać musimy się około 22:30. Proste? Bardzo proste!

Scenariusz mniej idealny

Z cyklami snu też jest tak, że nie powinniśmy martwić się ich ilością w ciągu jednej nocy. Bardziej powinniśmy sprawdzać ilość cykli 90 min w tygodniu.

Może zdarzyć się przecież, że danej nocy nie „zmieścisz” tych pięciu pełnych cykli bo po prostu coś wypadnie – trzeba się będzie czymś zająć albo faktycznie dłużej posiedzieć w pracy, cokolwiek…

Bierzesz wtedy cztery cykle na daną noc, a resztę uzupełniasz, jeżeli oczywiście masz taką możliwość, w ciągu dnia. Opcje masz tu dwie. Albo wrzucasz w dzień pełny 90 minutowy cykl, albo 30 minutową drzemkę.

Na drzemki okazuje się, też są najlepsze „okienka” w ciągu dnia, ale tego już Wam nie zdradzę. Zajrzyjcie do książki. A sami spróbujcie ustalić sobie rytm snu dzięki 90min cyklom. Sama od dłuższego czasu to robię i efekty naprawdę są.

Takie podejście do snu zdecydowanie bardziej mi odpowiada niż trzymanie się tych wszędzie powtarzanych, szablonowych 8 godzin.

Co jeszcze znajdziecie w książce?

 Znajdziecie na przykład dosyć szczegółowo opisane dwie rutyny: jedna taka, którą możecie zastosować przed pójściem spać (pre-sleep), a drugą do zastosowania zaraz  po przebudzeniu (post-sleep). Mówiąc rutyny Nick ma na myśli sekwencję czynności, która albo pomoże Wam zasnąć wieczorem, albo rano pomoże Wam się szybko obudzić.

Oprócz tego sporo informacji na temat kofeiny i tego w jaki sposób korzystać z niej strategicznie, a nie w taki sposób, do którego po prostu przywykliśmy. W książce również przydatne porady na temat tego, w jaki sposób przygotować swoją sypialnie, aby lepiej odpocząć.

Książkę naprawdę serdecznie polecam, bo kwestia snu cały czas jest jednak kwestią bardzo niedocenianą, a zajęcie się nią może naprawdę dużo zmienić i sprawić, że będziecie bardziej wypoczęci i z większą energią zaczniecie kolejny dzień… Tego Wam serdecznie życzę!

Jakie macie sposoby na dobry sen? Podzielcie się w komentarzach.